Come funzionano le capsule di melatonina?
La melatonina, l’ormone del segnale notturno
La melatonina viene secreta dalla ghiandola pineale, una piccola struttura situata al centro del cervello. La sua produzione segue l’andamento della luce: rimane bassa per tutto il giorno, aumenta quando il giorno volge al termine, raggiunge il picco a metà notte, per poi diminuire nelle prime ore del mattino. È questo ciclo che scandisce il ritmo delle nostre ritmi circadiani, ovvero l'alternanza tra veglia e sonno nell'arco di ventiquattro ore.
Diversi fattori contribuiscono a distorcere questo segnale. L’età innanzitutto, la produzione diminuisce naturalmente con il passare degli anni. I schermi in seguito, la cui luce serale ritarda l’aumento della melatonina. I orari sfalsati Infine, il lavoro notturno o i viaggi, che desincronizzano l’orologio biologico dall’ora reale. È in queste situazioni che l’assunzione di melatonina esogena, sotto forma di integratore, assume tutto il suo significato.
Due effetti riconosciuti dall’autorità europea
La melatonina è uno dei pochi ingredienti a beneficiare di’indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate a livello europeo, previa valutazione scientifica. Sono due e la loro formulazione è precisa.
L'effetto benefico si ottiene consumando 1 mg di melatonina poco prima di andare a dormire.
L'effetto benefico si ottiene consumando’almeno 0,5 mg poco prima di andare a dormire il primo giorno di viaggio e i giorni successivi all’arrivo a destinazione.
Queste due indicazioni definiscono con precisione quali siano gli effetti che la melatonina può vantare. Tutto il resto – sonno profondo, recupero, umore – esula da questo ambito convalidato. È proprio questo che rende il prodotto trasparente: si sa esattamente cosa aspettarsene.
Come si assumono le capsule di melatonina?
- Prendi la tua capsula Da 30 a 60 minuti prima dell'ora in cui desiderate andare a dormire, con un bicchiere d’acqua. La melatonina è un segnale: deve essere assunta prima di andare a dormire per inserirsi nel ciclo.
- Prendila sempre alla stessa ora la sera, dove la regolarità conta tanto quanto la dose.
- Abbassate le luci e spegnete gli schermi dopo l'assunzione. Una luce intensa contraddice direttamente il messaggio trasmesso dalla melatonina.
- Rispetta la dose giornaliera indicata sulla confezione e non superatela. Aumentare la dose non aumenta l'effetto.
- Non guidare dopo averlo assunto, né prima di essersi completamente svegliato la mattina seguente.
A chi sono destinate le capsule di melatonina?
Precauzioni per l'uso
Nel 2018, l’Anses, l’agenzia sanitaria francese, ha pubblicato un avviso sui rischi legati al consumo di integratori alimentari contenenti melatonina, a seguito delle segnalazioni raccolte dal proprio sistema di nutrivigilanza. Riportiamo qui di seguito le sue raccomandazioni, che potete consultare integralmente su il sito dell'ANSES.
Consumo da evitare nelle donne in gravidanza e in allattamento, nei bambini e negli adolescenti, nelle persone affette da malattie infiammatorie o autoimmuni, e quelle che devono svolgere un’attività che richiede una vigilanza costante.
L'uso è soggetto al parere del medico nelle persone affette da epilessia, asma, disturbi dell’umore, del comportamento o della personalità, nonché in chiunque segua un terapia farmacologica.
- L’Anses raccomanda di limitare il consumo a un uso occasionale e dare priorità ai formulazioni semplici, senza aggiunta di altri ingredienti.
- Si raccomanda di evitare l'assunzione contemporanea di più integratori alimentari, al fine di limitare il rischio di interazioni.
- Non superare la dose giornaliera raccomandata indicata sulla confezione.
- Effetti indesiderati segnalati: cefalee, vertigini, sonnolenza, irritabilità, nausea. Interrompere l'assunzione e consultare un medico in caso di sintomi.
- Non guidare dopo l’assunzione e finché la vigilanza non sia tornata completamente.
- Questo integratore non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. In caso di disturbi del sonno persistenti, consultare un medico.
I gesti che accompagnano la cura
Una capsula non sostituisce una sana abitudine del sonno, ma la integra. Camera da letto buia e fresca, orari regolari per andare a dormire e alzarsi, cena leggera, evitare la caffeina nelle ore serali, luci soffuse la sera: sono proprio queste abitudini a garantire che il segnale della melatonina si manifesti al momento giusto.
Anche la routine serale è importante. Molti la associano a una bevanda calda o a un cucchiaio di miele prima di andare a dormire, un’antica abitudine di cui parliamo nel nostro articolo sul miele consumato prima di andare a dormire. E se vi interessano più in generale le tradizioni legate al miele, dedichiamo anche un approfondimento a miele e alla vista.
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Domande frequenti: capsule di melatonina
Quando assumere le capsule di melatonina?
Qual è la dose di melatonina indicata per addormentarsi?
La melatonina è un sonnifero?
La melatonina aiuta a combattere il jet lag?
Chi non dovrebbe assumere la melatonina?
Si può guidare dopo aver assunto la melatonina?
Perché ordinare le vostre capsule di melatonina su Miel Store?
Integratore alimentare. Non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli. Riservato agli adulti. Sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento. Non guidare veicoli dopo l’assunzione. In caso di trattamento medico o di disturbi del sonno persistenti, consultare un operatore sanitario.