¿Cómo funcionan las cápsulas de melatonina?
La melatonina, la hormona de la señal nocturna
La melatonina es secretada por la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el centro del cerebro. Su producción sigue el ritmo de la luz: se mantiene baja durante todo el día, aumenta al caer la tarde, alcanza su punto álgido en plena noche y vuelve a descender a primera hora de la mañana. Es este ciclo el que marca el ritmo de nuestras ritmos circadianos, es decir, la alternancia entre vigilia y sueño a lo largo de veinticuatro horas.
Hay varios factores que enturbian esta señal. El’edad En primer lugar, la producción disminuye de forma natural con el paso de los años. Los pantallas además, cuya luz por la noche retrasa el aumento de la melatonina. Los horarios escalonados Por último, el trabajo nocturno o los viajes, que desincronizan el reloj biológico con la hora real. Es en estas situaciones cuando la ingesta de melatonina exógena, procedente de un suplemento, cobra todo su sentido.
Dos efectos reconocidos por la autoridad europea
La melatonina es uno de los pocos ingredientes que cuenta con…’declaraciones de propiedades saludables autorizadas oficialmente a nivel europeo, tras una evaluación científica. Son dos, y su formulación es precisa.
El efecto beneficioso se obtiene mediante el consumo de 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
El efecto beneficioso se obtiene al consumir’al menos 0,5 mg justo antes de acostarse el primer día del viaje y los días siguientes tras la llegada al destino.
Estas dos formulaciones delimitan exactamente lo que la melatonina puede aportar. Todo lo demás —sueño profundo, recuperación, estado de ánimo— queda fuera de este marco validado. Eso es también lo que aporta claridad al producto: sabemos exactamente qué podemos esperar de él.
¿Cómo se toman las cápsulas de melatonina?
- Tómate tu pastilla Entre 30 y 60 minutos antes de la hora a la que quieras irte a dormir, con un vaso grande de agua. La melatonina es una señal: hay que tomarla antes de acostarse para que se integre en el ciclo.
- Cógela siempre a la misma hora Por la noche, la regularidad es tan importante como la dosis.
- Baja las luces y apaga las pantallas tras la ingesta. Una luz intensa contradice directamente el mensaje que envía la melatonina.
- Respete la dosis diaria indicada en el envase y no la superéis. Aumentar la dosis no potencia el efecto.
- No conduzcas después de tomarlo, ni antes de estar completamente despierto a la mañana siguiente.
¿A quién van dirigidas las cápsulas de melatonina?
Precauciones de uso
En 2018, el’Anses, la agencia sanitaria francesa, ha publicado un aviso sobre los riesgos relacionados con el consumo de complementos alimenticios que contienen melatonina, tras las notificaciones recibidas a través de su sistema de vigilancia nutricional. A continuación reproducimos sus recomendaciones, que puedes consultar íntegramente en la página web de la ANSES.
Consumo que debe evitarse en mujeres embarazadas y lactantes, niños y adolescentes, personas que padecen enfermedades inflamatorias o autoinmunes, y aquellas que deban desempeñar una actividad que requiera una vigilancia constante.
Su consumo está sujeto a consejo médico en personas con epilepsia, asma, trastornos del estado de ánimo, del comportamiento o de la personalidad, así como en cualquier persona que siga un tratamiento farmacológico.
- La ANSES recomienda limitar el consumo a un uso ocasional y dar prioridad a los formulaciones sencillas, sin combinarlo con otros ingredientes.
- Evita tomar varios complementos alimenticios a la vez, para reducir el riesgo de interacciones.
- No superar la dosis diaria recomendada que figura en el envase.
- Efectos adversos notificados: dolores de cabeza, mareos, somnolencia, irritabilidad, náuseas. Deje de tomarlo y acuda al médico si presenta algún síntoma.
- No conduzcas después de tomarlo ni mientras no se haya recuperado por completo la lucidez.
- Este complemento alimenticio no sustituye a una alimentación variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable. En caso de trastornos del sueño persistentes, acude al médico.
Los gestos que acompañan a la cura
Una cápsula no sustituye a unos buenos hábitos de sueño, sino que los complementa. Dormitorio oscura y fresca, horarios regulares para acostarse y levantarse, una cena ligera, evitar la cafeína al final del día, luces tenues por la noche: son estos hábitos los que permiten que la señal de la melatonina se active en el momento adecuado.
La rutina nocturna también es importante. Muchos la asocian con una bebida caliente o una cucharada de miel antes de acostarse, una costumbre ancestral de la que hablamos en nuestro artículo sobre el miel que se toma antes de acostarse. Y si te interesan más en general las tradiciones relacionadas con la miel, también dedicamos un reportaje a miel y a la vista.
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Preguntas frecuentes: cápsulas de melatonina
¿Cuándo hay que tomar las cápsulas de melatonina?
¿Qué dosis de melatonina se debe tomar para conciliar el sueño?
¿Es la melatonina un somnífero?
¿Ayuda la melatonina a combatir el jet lag?
¿Quiénes no deben tomar melatonina?
¿Se puede conducir después de tomar melatonina?
¿Por qué comprar tus cápsulas de melatonina en Miel Store?
Complemento alimenticio. No sustituye a una alimentación variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. Solo para adultos. No recomendado para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. No conduzcas después de tomarlo. En caso de tratamiento médico o de trastornos del sueño persistentes, consulta a un profesional sanitario.